筋トレ情報

【鉄棒で筋トレ】初心者におすすめのメニューで理想の体を目指す

【鉄棒で筋トレ】理想のVシェイプに!初心者おすすめのメニュー解説
カッコイイ上半身になりたい人カッコイイ上半身になりたい人
「公園にある鉄棒で懸垂したことあるけど、どうしたらカッコイイ上半身になれるんだろう。肩は痛めたくないけど、体幹は鍛えたいし…。いい筋トレ方法が知りたいな…」

 

こんな疑問に答えていきます。

 

この記事を書いているわたしは筋トレ歴3年ほど。

ほぼ3日に1回のペースで筋トレをしています。

鉄棒の筋トレで美しい上半身をつくる方法

【初心者向け】鉄棒の筋トレってどうやるの?美しい上半身をつくる方法

鉄棒で筋トレをしたい方の悩みとして、「鉄棒を使った筋トレの正しいやり方が分からない…」という点があると思います。

「鉄棒の授業は受けたけど、鉄棒で筋トレをする方法ってどうやるんだっけ…」

わたしも最初は、正しいやり方が分かりませんでした。

とは言え、何度か鉄棒で筋トレをするうちに「鉄棒を使った筋トレのコツ」のようなものを感じることができるようになってきました。

 

そこで今回は、「鉄棒を使って上半身を鍛える方法」などを解説していきます。

 

※記事は3分ほどで読めます。

3分後には、鉄棒で上半身を鍛える知識が身に付きますよ。

鉄棒の筋トレで鍛える部位【ヒント:背中】

鉄棒で筋トレすると、「腕や胸が鍛えられるんじゃないの?」と思うかもしれませんが、他にも鍛えることができる部位があります。

 

注目すべきは背中―

つまり、背筋です

 

というのも、数ある筋肉の中でも背筋は、鍛えることが難しい部位の一つ。

背筋を使う感覚は、初心者ほど得られにくく、「感じられないから背筋を鍛えないままにしている」人も多いと思います。

わたしも過去には「背筋の筋トレをしても、どこが鍛えられているのか分からないな…」と感じていました。

でも、「体の前面」を鍛えるなら、「体の背面」も鍛えたほうが姿勢が安定すると思いませんか?

話を鉄棒にもどします。

鉄棒で行う筋トレは、この鍛えにくい背筋を「高負荷でバランスよく鍛えるのに最適なトレーニング」の一つなんです。

 

そして、鉄棒で筋トレをしていくと、

 

背中の上の方に凹凸ができ、

広背筋の外側や下部にも筋肉が付いて、

美しいVシェイプを目指せます。

 

簡単に言うと、「鉄棒で手軽に早くカッコイイ上半身に近づく」ってこと

鉄棒筋トレ前に必ずやること

鉄棒で筋トレをする場合、必ずやるべきことが2つあります。

 

周囲の確認(鉄棒、公園なら子供) 

 

鉄棒で一番気を付けるべきは転落です。

最悪の場合、命の危険もあります。

特に、屋外にある公園の鉄棒は腐食しやすい環境にあります。

鉄棒で懸垂をする前に、

  1. 支柱の根元に穴が空いていないか
  2. 鉄棒にささくれがないか

などを確認し、もし異常があれば使用は控えましょう。

 

また子供用の鉄棒が公園にある場合は、子供が優先です

子供が使っていて、空かないようなら、

  1. 諦めて他を探す
  2. 子供と一緒に順番を守り、短時間でやりきる

など、大人の対応をしましょう

 

※絶対に、子供にぶつからないようにしましょう。

※少しでも危ないと思う場合は、中止しましょう。

子供たちと仲良くなっておくことは超重要です。

不審者に間違われないように(格好も大事)。

けが予防のストレッチ【30秒でOK】 

「少しぶら下がるだけだから、ストレッチはしなくていいよね…」

それ、けがの元です。

けが予防は、めっちゃ重要。

わたしも過去に、ストレッチをせずトレーニングをして肩を痛めたことがあります。

 

肩を痛めてからは日常的な動作でも痛みを感じるようになり、ラジオ体操すらできない状態に。

 

完治するまで半年もかかりました????

万が一けがをすると、治るまでに何日も筋肉も休むことになってしまいます。

「せっかく鍛えたのに、痛くて動けない…」なんて、本末転倒ですよね。

 

実はストレッチをする目的は、ケガ予防だけではないんです。

ストレッチで体が温まると、筋肉が動く範囲が大きくなります。

つまり、筋トレ効果が高まるんです

 

ストレッチは、必ずやりましょう。

【30秒で完了】鉄棒の筋トレ前のストレッチ

  1. 【10秒】両手を上にあげ、胸を伸ばす
  2. 【10秒】前屈し、背中・腰・もも裏を伸ばす
  3. 【10秒】手首・足首・ひざを回す

※体の前面、背面をストレッチできます。

 

鉄棒筋トレメニュー4種目を解説

鉄棒筋トレメニュー4種目を解説【鉄板メニュー】 

 公園の鉄棒には、棒の高さによって大人用と子供用の2種類があります。

 

「家の近くの公園、子供用の低い鉄棒しかないんだけど…」という人も大丈夫。

大人用があるに越したことはありませんが、低い鉄棒でも、姿勢を意識することで効果的な筋トレは可能です

 

筋トレ豆知識

※きついと感じる限界までやりましょう。

※体に異変を感じたら、すぐに中止しましょう。

【初心者向け】子供用の鉄棒でできる!斜め懸垂2種目

子供用の鉄棒でできる斜め懸垂の方法を解説します。

比較的楽なトレーニングなので、初心者や女性に特におすすめです。

 

まず、鉄棒の握る手首の間隔を見ていきましょう。

 

手首の間隔の目安

  • 順手・・・肩幅の1.5倍から2倍
  • 逆手・・・肩幅どおり

 

手首の間隔をマスターしたら、斜め懸垂2種目を見ていきましょう????

 

プルアップ・イージー(斜め懸垂)

とりあえず動画を観てイメージをつかんでから、

分からない場合は文字を読んでもらえると効率的かも。

鉄棒の握り方

手首の間隔を肩幅の1.5倍くらいにし、順手で鉄棒を握る。

 

あとは、以下の通り。

  1. 鉄棒の真下に肩がくるようにぶら下がり、かかとを地面に付ける
  2. 背中の筋肉を意識しながら、ひじが90度になるまでゆっくりと胸を鉄棒に近づける
  3. ゆっくり元の姿勢に戻す

 

ひじは伸ばし切らないこと腰を落とさないことがポイントです

背中は引き、胸は反らしましょう。

 

チンアップ・イージー(斜め逆手懸垂)

 

鉄棒の握り方

手首の間隔は肩幅と一緒にし、逆手で鉄棒を握る。

 

あとは、以下の通り。

  1. 鉄棒の真下に肩がくるようにぶら下がり、かかとを地面に付ける
  2. 背中の筋肉を意識しながら、ひじを後ろに引くようにゆっくりと体を引き上げる
  3. ゆっくり元の姿勢に戻す

 

こちらも、ひじは伸ばし切らないこと腰を落とさないことがポイント

 

背中の筋肉(広背筋)に効かせることで、逆三角形の上半身をつくるのに効果大です。

 

短時間で効果大!胸の高さより高い鉄棒で筋トレ【中~上級者】

胸よりバーが高い位置にある鉄棒があれば、ぶら下がった状態で高負荷の懸垂ができます。

 

「ストリートワークアウトの技に興味がある…」という方も、まずは以下の種目で背中の筋肉を鍛えてみるといいかも。

 

では、懸垂メニュー2種目を詳しく見ていきましょう????

 

プルアップ

上背部の筋肉を盛り上げ、凹凸のある背中になれる懸垂種目です。

背中・肩・胸…など、多くの部位を一気に鍛えることができます。

 

鉄棒の握り方

手首の間隔を肩幅の1.5倍くらいにし、順手で鉄棒を握る。

 

バーを引き寄せたとき、手首が地面に垂直になるように手首の間隔を決めましょう。

親指は、バーを握らなくてもいいです。

※腕と手首が直線になり、体を引き上げやすい

 

あとは、以下の通り。

  1. 鉄棒にぶら下がり、ひざを曲げて姿勢を安定させる
  2. 体を反らせて、肩甲骨を寄せ、鉄棒に胸をゆっくり近づける
  3. 顔の高さに鉄棒がきたら、ゆっくり元の姿勢に戻す

 

※フォームが大切。引き上げる高さは目安です。

※背中のトレーニングなので、体が丸まらないように注意です。

 

チンアップ

チンアップは、厚みのあるバランスの取れた逆三角形の上半身をつくる懸垂種目

背中・肩・胸…などを一気に早く鍛えることができます。

 

鉄棒の握り方

手首の間隔は肩幅と一緒にし、逆手で鉄棒を握る。

 

バーを引き寄せたときに、手首が地面に垂直になるように手首の間隔を決めましょう。

 

あとは、以下の通り。

  1. 逆手でバーにぶら下がり、ひざを曲げて姿勢を安定させる
  2. 体を弓なりにして、胸をバーにゆっくりと近づけていく
  3. あごがバーと一緒の高さになったら、ゆっくり元の姿勢に戻す

 

背中を丸めないようにすることがポイント

わたしの場合、親指はバーを握っていません。

その方が体を引き上げやすいので…。

できるようなら、10回から15回を目指しましょう。

 

鉄棒筋トレ後に必ずやるべき2つのこと【必須】 

鉄棒筋トレ後に必ずやるべき2つのこと【必須】 

「筋トレ終わったぁ…」と、こんな時忘れずやることは、

体に異変がないか確認することと、栄養補給です。

 

体に異変がないか確認する

夢中になって筋トレをしていると、ときどき有るのが「関節の痛み」。

 

気になって日常生活に支障がでないよう、しっかり対策しておきましょう。

 

少しでも違和感を感じたら、まずは湿布などでセルフケア。

 

湿布は、大きすぎずペタペタ貼りやすいものがおすすめ。

 

左右2枚単位で使うことが多いので、枚数が多いものを選んでおくのが結局お得です。

 

わたし自身は、痛みに備えてサロンパス40枚入りを常備しつつ、ときどき使っています。

 

4.6cm×7.2cmのちょっと大きめサイズ。

【第3類医薬品】サロンパス 40枚入

14cm×10cmの大判で、しっかり貼れる湿布(ビーエスバンFRテープ)も便利。

【第2類医薬品】ビーエスバンFRテープV大判 16枚 ※セルフメディケーション税制対象商品

伸びが抜群。日常生活の負担をしっかりと和らげてくれます。

筋トレ後、1週間ほど経っても「痛みが残ったまま…」という場合や、「ある特定の動きをすると痛む…」という場合は、病院に行った方がいい場合も。

 

栄養補給

筋肉トレをしても、材料不足では筋肉は育ちません

鉄棒を使った筋トレは、使う部位も多く、ハードなトレーニングの一つ。

栄養補給は必ずしておきましょう

 

筋肉を作る材料とは、「タンパク質」のことです。

筋トレ豆知識

※本格的にトレーニングをする人が、1日に必要とするたんぱく質の量は、体重1kg×2g程度―

体重60kgの人の場合、1日に必要なたんぱく質は120gです。

たんぱく質は、食事で補うことが理想ですが、

「不足しがち…」という方は、プロテインでたんぱく質を補う方法もあります。

プロテインをちょっと紹介

わたしが今飲んでいるプロテインは、ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味

【Amazon.co.jp 限定】ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン リッチショコラ味 【120食分】 2,520g

 

Amazonで買える最大サイズ(約2.5kg 120食分)で単価を抑えています。わたしの場合は、不足すると感じるときだけ飲むので、これで5~6カ月はもちます。

同じメーカーに、ココア味があるのですが、こっちの方が溶けやすい。

 

プロテインは色んな味を飲みました。以下は参考。

アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味【40食分】

(スポーツドリンク風で非常に飲みやすいが、コスパが低い)

 

ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 【50食分】

(カフェモカの味。溶けやすさはトップクラス。甘い!)

 

ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】

(ココア味が懐かしい。開封直後のココア香りがよい)

 

ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】

(ヨーグルト味。良い意味でプロテインっぽさが無い)

 

そう言えば、わたしのマッチョな友人はヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレートブラウニー 3.2kgを飲んでいます。

ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレートブラウニー 3.2kg [並行輸入品]

友人に、「外国産のプロテイン、不安はない?」と聞くと、試飲させてくれました。

 

結果…違和感は、全くなし。

 

むしろ、コストパフォーマンスに優れ、溶けやすく、世界中で売れていて、そして美味しい、5つ星のプロテインといった印象でした。

なお、プロテインを溶かすには、プロテインシェーカーがおすすめ。

 

早く溶かす方法をいろいろ試したのですが、プロテインシェーカーが最も早く、楽に溶けます。

明治 ザバス プロテインシェーカー 500mL用 1個

口元が広いので洗いも楽です。

 

シェイカーがなくても、外出時に手軽に飲めるように、

ザバス ミルクプロテインココア風味 200mlのようなパックを用意しておくという手もあります。

明治 ザバス ミルクプロテイン 脂肪 0 ココア風味 200ml×24本

コンビニで買うと高いし、売ってないこともあるので、味が合えばまとめ買いも手かな…。

パックを握って飲むと、何を飲んでいるか他人に分かりにくいことも隠れたメリットです。

鉄棒を使った筋トレの最大のメリットは、短時間で体の上半身ほぼすべてに効くところ。

 

初心者なら10秒もやれば、翌日に筋肉痛がきます

 

身近なもの(鉄棒)で一気に上半身を鍛えられるので隙間時間の有効活用もできちゃいます

近くに公園があったら、試してみてはいかがでしょうか。

 

ちなみに……

公園でやろうと思ったけど「外で筋トレは恥ずかしい…」という方は、鉄棒と同じ効果が得られる懸垂マシンもあります。

FITMATE ぶら下がり健康器具 懸垂マシン 懸垂器具 筋力トレーニング 室内

ネット検索すると、「ぶら下がり健康器」という名前でも出てきます。

「健康器」と聞くと、急に、自宅用の器具に見えてくるから不思議です。

WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器 懸垂器具 チンニングスタンド 懸垂マシン

できることはほぼ一緒ですので、やる気にさせるデザインで、安定感があるものがおすすめ????

これなら雨の日でも鉄棒筋トレができます。

置き場所がある方は、懸垂マシンも一考です。

というわけで、今回は以上です。

「ウエストを絞る方法を知りたいですか?」それなら、

ウエストを絞るのって難しい?いや、そうでもないかもという記事がおすすめですよ。

ABOUT ME
青葉 ヒロ
筋トレ歴3年ほど。 体幹ツイストでお腹の引き締め効果を実感。今は胸筋も鍛え中。 引き締まった体を作ったり、自由に使える時間を増やしたり、日々研究しています。 自分で間取りを描いた経験を通して、無料で描ける間取りの描き方をYouTubeでも紹介しています。 興味がある方は、下のYouTubeのボタンから「まどりかく」というYouTubeチャンネルを見に来てください。