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筋トレする?でも身長が伸びなくならないか心配…という時の対処法

筋トレをしたい人筋トレをしたい人
現在、筋トレをしています。筋トレをすると、身長が伸びなくなると聞き、身長が今後伸びなくならないか心配です…こんな時どうすればいいのでしょうか?

 

こんな疑問に答えていきます。

 

この記事では、「筋トレをしながら身長を伸ばす方法」を解説します。

 

記事の信頼度

この記事を書いているわたしは筋トレ歴3年ほど。

わたしも10代の頃「筋トレすると身長が伸びない」という話を聞き、筋トレするかすごく悩んだことがあります。

この記事は、わたしと同じ悩みを持った方向けです。

筋トレする?でも身長が伸びなくならないか心配…という時の対処法

筋トレする?でも身長が伸びなくならないか心配…という時の対処法

まず結論から。

「筋トレをしても身長は伸びます」

※ただし体を痛めるほどの筋トレはダメ

 

以下、その理由―

身長は、親から受け継がれる遺伝子の組み合わせによって約80%決まります。

これは2014年に発表された25.3万人以上を対象とした解析で明らかにされています。

引用:Nature Genetics

「Hundreds of new genetic variants associated with human height」

身長の専門医 飛田健治先生もこの解析を踏まえ以下の主張をしています。

  • 身長が決まるのは、遺伝が80%、生まれた後の環境が20%
  • 背を伸ばすために重要なのが、睡眠中に分泌される成長ホルモン
  • 思春期を迎えるのが、女子が平均で9歳9カ月、男の子が11歳6カ月
  • 思春期が終わるまでに女子はプラス25cm、男子はプラス25cm〜30cmほど伸びるのが一般的。
  • それ以上、大幅に伸びる可能性はほとんどない
  • つまり思春期が来ると、最終身長はだいたい決まってしまう

詳しく書かれた本もあります

身長は「9歳までの生活習慣」で決まる

筋トレによる身長への影響は、最大でも20%。

ただし、たとえ20%であっても身長が伸びなくなるか心配…という場合は、

筋トレを控えておくのがいいと思います。

なぜなら「筋肉は何歳になっても大きくなるが、身長は伸びる時期が決まっている」から。

 

「どうしても筋トレで達成したい目標がある」という方以外は、

「筋肉を付けるのはいつでもできる」位の気持ちでいいと思います。

適度な筋トレは身長の伸びを促進させる

適度な筋トレは成長ホルモンの促進を促し、身長が伸びやすくなる 

遺伝で身長は約80%決まってしまう―ということなら、

残りの20%をどのようにコントロールしていけばいいのでしょうか。

 

第一は栄養と睡眠を十分にとることがですが、

実は、適度な運動により成長ホルモンの分泌を促すことができるんです。

つまり「適度な筋トレは身長の伸びを促進させる」ということ。

10、13、16歳の子供を対象に低強度と高強度の運動を組み合わせ、

1日50分、週3回の割合で3か月間トレーニングをしたところ成長ホルモンの血中濃度が上がったという報告がされています。

Zakas(1994)

注意点としては、軟骨や関節に強すぎる負荷を加えないこと。

トレーニング全般に言えることですが、これをやると関節が削れてしまいます。

筋肉は何歳からでも増やせますが、関節は一生もの。

そういった意味では筋トレは適度な負荷に留めておくことが大事。 

筋肉の材料となる栄養補給も忘れないようにしましょう。

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それでも心配の場合、どうしたらいい?

それでも心配の場合はどうしたらいいか

ここまで適度な筋トレは身長の伸びを促進させることを書きましたが、

それでも不安が消えない場合は、

「筋トレはしないでおくのがいい」と思います。 

自分の体は自分だけのものですし、

万が一、身長が伸びなかった場合、自分が決めたことであれば「しょうがない」と諦めも付きますからね

 

ところで今の年齢で、あとどれくらい身長が伸びそうか簡単に分かる方法を知っていますか?

あとどれくらい身長が伸びそうか先に知っておけば、ちょっとだけ負荷の高い筋トレもできますよね。

あとどれくらい身長が伸びそうか簡単に分かる方法

自分の年齢から「あとどれくらい身長が伸びそうか」を簡単に知ることができます。 

ここは質問形式で書いていきますが、

早く結論だけ知りたい方は下にまとめていますので読み飛ばしてください。

 

では質問です―

Q1 男子の身長が1番伸びる年齢は何歳でしょうか。

(A)12歳

(B)14歳

(C)15歳

 

答え (A)12歳

男子は中学1年生(12歳時)の1年間に、平均7.4cm身長が伸びます。

文部科学省 H30年度 学校保健統計調査より

 

2つ目の質問です―

Q2 女子の身長が1番伸びる年齢は何歳でしょうか。

(A)9歳

(B)13歳

(C)14歳

 

答え (A)9歳

女子は小学4年生(9歳)の1年間に、平均6.7cm身長が伸びます。

文部科学省 H30年度 学校保健統計調査より

 

これらの質問の答えは、文部科学省が毎年調査している年間発育量の調査から分かります。

以下の表は2世代間(平成12年生まれと昭和45年生まれ)の年間発育量を比較しています。

網掛けの部分が1年間で最も身長が伸びる年齢。

これだと分かりにくいという方は、以下にグラフ化したものがありますのでご覧ください。

 

年間発育量のピークは、男子で12歳時、女子で9~10歳時となっています。

このグラフから、自分があとどれくらい身長が伸びそうかが分かります。

適度に筋トレし、栄養、睡眠を充実させることで身長を伸びやすい環境をつくっていきましょう。

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青葉 ヒロ
筋トレ歴3年ほど。 体幹ツイストでお腹の引き締め効果を実感。今は胸筋も鍛え中。 引き締まった体を作ったり、自由に使える時間を増やしたり、日々研究しています。