筋トレ初心者
この様な疑問に答えます。
この記事では、「筋トレする人向けにタンパク質の賢い摂り方」を解説します。
記事の信頼度
この記事を書いているわたしは筋トレ歴3年ほど。
筋肉が付きにくい体質のわたしが、筋トレを始め、
タンパク質をきちんと摂るようにしたら狙った所に筋肉が付いてきました。
筋トレとタンパク質の補給はセットですが、
タンパク質の量とタイミングは人によっても違う。自分に合った量やタイミングがつかめるまでには経験がいると思います。
筋トレの本には基本的なことは書いてありますが、試して経験しないと自分に合っているかどうかは分からないことが多いです。
— 青葉ヒロ@筋トレ情報 (@aohahiro) October 19, 2019
筋トレする人のタンパク質の賢い摂り方
タンパク質の摂り方で最も大切なのは、タンパク質の量です。
まずは、正しい摂取量を知っておきましょう。
筋トレする人が1日に摂るべきタンパク質の摂取量
2g×自分の体重（kg）
例えば、体重50kgの人の場合―
2g×50(kg)=100g で、
1日に摂るべきタンパク質の量は100gです。
まずはこれが基本。
参考までに、運動していない一般の人の1日に摂るべきタンパク質の量は、
1g×自分の体重（kg）です。
※運動している人の半分の摂取量となります
ヒトの場合、大人で1日に200～300gのタンパク質が分解され、そのうち約55～70gの分解物質が尿、垢、汗などとなって失われます。また髪、爪などにも使われます。
そこでこの失われるタンパク質が食事から摂るべき最低量と考えられ、1日あたり成人で男性65～70g、女性55gが必要とされています。
成長期や妊娠・授乳期の女性はさらに多くのタンパク質が必要ですし、ストレス時にも通常より多めのタンパク質を補うべきだといわれています。
高齢者にとってもタンパク質は非常に大切で、長寿者を調べた結果、良質のタンパク質の摂取比率が高いことが報告されています。
公益財団法人 日本食肉消費総合センターHP
「ヒトはなぜタンパク質を食べるの？」から引用
タンパク質を摂り方は、食事から摂るのが基本。
高タンパク質食品の例を挙げると―
鶏むね、鶏ささみ、豚ヒレ、牛ヒレ、牛モモ、魚、卵、低脂肪乳などがあります。
この中でも比較的摂りやすいのは、低脂肪乳。
牛乳に比べ安価で、普通の牛乳を低脂肪乳に置き換えるだけでいいので生活習慣を変える必要がないのでおすすめ。
低脂肪乳を選ぶ上で注意することは、種類がたくさんあること。
必ず牛乳と成分表を見比べて、タンパク質が普通の牛乳並みに含まれているか確認しましょう。
コップ1杯（普通牛乳200ml）に含まれるタンパク質は、6.6gほどです
※低脂肪乳で、「これってただ単に牛乳を薄めただけじゃないの？」といった成分のモノもあります…
※無脂肪牛乳も過去に試したことはありますが、牛乳を飲んでいるという感じが薄いので、低脂肪乳が売り切れている時のみ買って飲んでいます
筋トレする人がタンパク質の摂取量で気を付けること
タンパク質を摂るときに気を付けることは2つ―
タンパク質の「過剰摂取」と「摂取不足」です。
わたしの場合、タンパク質をとりすぎると便通が悪くなったり体臭が強くなったりしたことがあります。
国ではタンパク質の摂取量の上限は設けられていませんが、タンパク質の過剰摂取は消化器官に負荷をかけることになり、おすすめしません。
逆に摂取不足の場合は、筋肉をつくる素材が不足します。
そのため筋肉量は増えにくくなります。
ヒトの体は水分が70%、タンパク質が15～20％を占め、そのほか糖質、脂質、核酸などで構成されています。
体を構成するタンパク質はおよそ10万種類に及び、筋肉や皮膚、内臓、髪、爪、歯や骨の主成分となるばかりか、運動や思考、泣く・笑う・怒るなどの情動にもかかわっています。
さらに次世代へ生命をつなぐのもタンパク質の重要な役目。
体を構成するとともに、あらゆる生命現象の主役を担うタンパク質は、まさに生物に不可欠な栄養素といえるでしょう。
公益財団法人 日本食肉消費総合センターHP
「ヒトはなぜタンパク質を食べるの？」から引用
筋トレする人がタンパク質を摂るタイミング
タンパク質を摂るゴールデンタイムは筋トレ後です。
トレーニングを終了してから1時間後を目安に、タンパク質多めのバランスの良い食事を摂るようにしましょう。
この食事では、回復を高めることが目的。
ごはんや牛ステーキといった物もOKです。
バランスの良い食事をする理由は、タンパク質の吸収にも栄養バランスが大事だから。
しっかりと食べることでカラダを栄養で満たしてあげましょう。
なおタンパク質の吸収率を高めるには、ビタミンB6を含む鶏肉を摂るといいと言われています。
ただこの辺りは食事は楽しむものでもあり、あまり意識しすぎなくてもいいと思います。
わたしもタンパク質を摂るように気を付けてはいますが、気にし過ぎて偏食にならないよう注意しています
またトレーニングを1時間以上するという方は、
トレーニング中はプロテインではなく、アミノ酸飲料などの血液に取り込まれやすいサプリメントの方がベター。
筋トレ中は消化器官への血流が下がっているので、タンパク質を直接補給しても消化に時間がかかってしまうのが理由です。
ちなみに、「タンパク質は1日分を1回で摂るよりも、分割して摂った方が吸収がいい」と言われています。
1回に吸収できるタンパク質の上限は50g程度と言われているので、
わたしも食事は分けて摂るようにしており、足りない分は間食で補っています。
「朝食時タンパク質をほとんど摂っていない…」という方は、卵や納豆を取り入れましょう。
タンパク質の消化によって、体温が上昇し眠っていた脳を目覚めさせ筋肉にも心理的にも優位な状況をつくりだせるかもしれません。
以上をまとめると、
筋トレを始めて間もないという方は、
タンパク質の摂る量（2g×自分の体重（kg））を意識して食事を摂るようにし、
タイミングを分けてタンパク質を摂るようにしましょう。
また、朝食時にタンパク質が少ない方は、まず朝食から見直すのがおすすめ。
低脂肪乳は生活習慣を変えずにカロリーを抑えタンパク質摂取ができるのでおすすめです。
ということで今回は以上です。
