健康的な体形を目指して太りたいと思っている人
こんな疑問に答えます。
この記事では、「筋トレで体重を増やし健康的な体形になる方法」を解説します。
記事の信頼度
この記事を書いているわたしは筋トレ歴3年ほど。
太りにくい体質で胃腸も弱いわたしが、筋トレを始め、きちんと栄養を摂るようにしたら筋肉が付き体重も増えました。
筋トレをしたら太るかと聞かれるとと、「ん〜そうかな？」って感じです。
というのも、筋トレだけでは太りませんからね。
きちんとした栄養補給があってこそ筋肉も育つ。
「筋肉はキッチンでつくられる」
−まさにその通り— 青葉ヒロ@筋トレ情報 (@aohahiro) October 14, 2019
カラダを健康的な体形に導く方法【まずは筋トレで太る】
この記事を読んでいる方は、ただ太りたいのではなく健康的な体形になりたいのではないでしょうか。
では、健康的に体重を増やすにはどうしたらいいか―
「筋トレで体重を増やし健康的な体形になる方法」を解説します。
なお初心者で「筋トレが続かない…」という方には、先にこちらをご覧ください。
筋肉量を増やすには栄養を摂ること
健康的に体重を増やすには、脂肪以上に筋肉量を増やすことが必要です。
では、どうしたら筋肉量を増やすことができるのでしょうか。
当たり前のようですが、筋肉量を増やすには栄養をしっかりと摂ることが大切です。
「えっ…トレーニングは？」と思われるかもしれませんが、
効率的な筋トレを実現するためにも、栄養をしっかりと摂る必要があるのです。
と言うのも、わたし自身が筋肉が付きにくい体質であり、過去を振り返ってみても、
トレーニングの方法を変えたからといって、すぐに体重が増えたりすることはなかったから。
効率的に筋トレをするには、体全体が栄養に満ちた状態でトレーニングに入ること―
それには筋肉トレをする前の栄養補給がポイントです。
筋トレ前の1.5～2時間前にエネルギー源である炭水化物を摂ることで、筋トレ中の糖質不足を防ぐことができます。
これによって限界までトレーニングができる状態をつくりだせるのです。
もし時間がない場合は、消化の良い炭水化物が多めの食品（ジュースなど）でいいと思います。
そして最も重要なことは、
筋トレ後には筋肉の源であるタンパク質が入ったバランスのよい食事を摂ること。
食事は、筋トレ終了後から1時間ほど経ちお腹が落ち着いてくるタイミングが最適。
そして筋トレは、「もうできないよ…」という限界まで筋肉を追い込みましょう。
でも…無理はしないように。
ちょっとした違和感を感じたら筋トレをやめることが超重要です。
固定の部位を鍛える【部位ごとに筋トレする】
「太れない…」という方に多いのが、全身運動や有酸素運動をほぼ毎日やっているというケース。
わたしもボクシングをやっていた頃は、減量目的でジョギングをすることがありました。
これは体脂肪を削る運動であり、体重を減らすトレーニングになってしまいます。
また、消費カロリー＞摂取カロリーとなっている場合も体重は増えません。
では有酸素運動ばかりしている人は、代わりにどんなトレーニングをしたらいいのでしょうか。
個人的におすすめなのは、固定の部位ごとに鍛える筋トレをすること。
これは実際にわたしがやっていることですが―
わたしはダンベルを使い胸筋を集中的に鍛えています。
固定の部位を鍛えることで筋肉を大きくしやすく、結果が目に見えて分かりやすい。
鍛えようと思った部位がきちんと鍛えられている…そんな感覚が得られるとぐっと続けやすくなります。
筋トレしても太れない時に考えること
「限界まで筋トレしているはずなのに、太れない…」こんな時には、どうしたらいいのでしょうか。
ここで考えられる原因は3つあります。
- 適切なタイミングで栄養補給できていない
- 栄養の不足
- 腸内環境の乱れ
もともと太りにくい人や、太れない人は、まず栄養の量を確保する。
そして栄養を取り込む体をつくってあげることが大切です。
食生活を記録するクセをつける
「食生活を記録するなんて面倒くさい…」と思われる方もいるかもしれませんが、
今は驚くほど簡単に食生活の記録ができます。
栄養バランスには普段から気を使っているという方は、体組成計だけは良いものを使いましょう。
今の体形に不満を抱えているのに体組成計にお金をかけない人は、理想の体形をつくるのに遠回りしているかもしれませんよ。
体重を記録する【体組成計に記録させる】
体組成計の中には、体重を自動的に記録してくれるものがあります。
中には体重だけでなく、筋肉量、骨量そして脈拍まで計測してくれるものも―。
普通なら病院等でしか測れない様なデータを、今は自宅で簡単に測ることができるんです。
でも、こうした計測器具って腕にはめたり計測に時間がかかったりして面倒なことも多いですよね？
でも体組成計なら「ただ乗るだけ」。
体組成計に乗って10秒ほどで、ちゃんとデータを計測してくれます。
計測したデータは、Wi-Fiで自動で保存されるので、ペンもノートも不要。
自分の体重の推移が気になった時は、スマホでいつでも確認できます。
そんな便利な体組成計の中で、今回わたしがこれは！と思ったものを厳選してご紹介します。
Withings Body Cardio
Withings Body Cardioはわたしが実際に使っているスマート体組成計です。
手前味噌ですが、体組成計ならWithings Body Cardioで決まりです。
フランス生まれのスマート体重計で、最高級ランクの体組成計です。
値段もいいのでわたしも買おうかかなり迷いましたが、本当に買ってよかったと思っています。
というのも、体組成計のモニターに過去8回分の測定値が表示され体重の水位がグラフで見れるので、「今週食べる量が少なかったかな…」という気づきが簡単に得られるからです。
このメーカーにも他のラインナップもありますが、心拍数が測れ、体重を100g単位で計測できるのはWithings Body Cardioのみ。
使い始めて3年経ちましたが、きちんと今までの体重等が記録され、グラフ化されています。
測定結果はWi-Fiでデータベースに自動的に転送され、いつでもスマホから見られます。
USB接続で簡単に充電でき、満タンにすると1年くらいは充電しなくていいのもメリット。
前回いつ充電したか思い出せないくらい充電の持ちはいい。減っている時は事前に知らせてくれる機能もあります。
8人まで記録できるので、試しに家族で使ってみたところ、きちんと個人個人を認識して記録分けしてくれました。
お子さんがいる方なら子供の成長記録としても使えますね。
フランス生まれということでデザインがいいのもポイント。
厚さは、たったの1.8cmしかありません。
現時点でWithings Body Cardioは、他の体組成計を上回る性能とデザインのスマート体組成計であり、プレゼントにもぴったり。
わたしは親と親戚に2台をプレゼントしました。
同じメーカーのものでは他にも2つのラインナップがあり、こちらの方が安い。
Withings Body +
Withings Body +は、Withings Body Cardioと比較すると、
心拍数が測れない、測定単位が100→200gに、充電式→単4電池の電池式の体組成計となっています。
と言ってもWithings Body Cardioが抜群に優れているだけで、
Withings Body +も体組成計として非常に高い機能を持っていることには間違いありません。
体重や骨量といったデータも自動的に記録してくれますし、リビングにおいても目立たないデザイン。
それでいてお値打な価格になっています。
電池式なので、Withings Body Cardioより厚みはあります。
補足ですがWithings Body +は、優れた育児向けIT商品を表彰する「BabyTech Award Japan 2019」で、
子供の健康管理と記録、小児向け医療に関するものの優秀賞を受賞しています。
モニターをみると体重の推移が簡単に分かるので、普通の体重計に比べ子供が進んで体組成計に乗るようになります。
Withings Body
Withings Bodyと、先ほどのWithings Body CardioやWithings Body +とを比較すると、
Withings Body CardioやWithings Body +が体組成計なのに対し、こちらは体重のみを測定する体重計となっています。
デザインが最もシンプルですね。
スマート体重計の中でも、非常に好感が持てます。
「体組成（脂肪や筋肉など）の計測まではいらいないな…」というユーザー向け。
測れる項目が少ない分電池の持ちは良いようです。
カタログ値で18ヵ月―1年半もの長期間、通信をするにもかかわらず電池が持つというのはすごい。
なお、体重の推移を見るには、専用のアプリ（Health Mateアプリ）をインストールする必要があります。
このアプリを通して体重の記録をグラフで見ることができます。
グラフから「理想の体重に近づいているか」を視覚的に確認できるので、
太れない原因分析の精度が高まり、筋トレや栄養補給の改善がしやすくなるでしょう。
体組成計なら、筋肉と脂肪のバランスまで簡単に分かります。
体組成計で筋肉量や脂肪量の推移を確認し、両方が増えていれば効率的な筋トレができているということ。
筋トレで体重を増やし健康的な体形を目指していきましょう。
ということで、今回は以上です。
