効率よく腹筋を割りたい人
「腹筋ってどうやったら割れるのでしょうか？ 」
こういった疑問に答えます。
この記事を書いているわたしは、１０年ほどボクシングをやっていました。
その頃はバキバキではありませんが、まあまあ腹筋は割れていました。
ボクシングをやめてしばらくはジョギング程度の運動しかしていなかったのですが、
健康とスタイル維持のために筋トレをするようになりました。
現在は筋トレを始めて３年ほど経ちます。
ボクシングをやっていた当時に比べると腹筋は割れていません。
「あれ？この記事って腹筋を割る筋トレを紹介するんじゃないの？」
と思われるかもしれませんが、
この記事では、わたしがボクシングをしていた頃にしていたことや、
筋トレのトレーニング内容を紹介しながら、
色んな方法を組み合わせた効率の良い腹筋を割る方法を紹介します。
腹筋割る筋トレで、腹ぷよ改善してみよう！
お腹がぷよぷよしていると、周りからこんな風に思われていないか心配ですよね。
「運動してなさそう」
「食生活、偏ってんじゃ？」
「ピタッとした服が痛い」
・・・・。
本当に周りからこんな風に思われてたら嫌ですね。
・・・でもよくよく考えてみると、なぜお腹ってぷよぷよになってしまうんでしょう。
「そんなの腹を鍛えてないからに決まってんじゃん！」―と思われた方は、
もう少しよく考えてみてください。
そもそもお腹って、脂肪が溜まりやすい部位ですよね。
お腹に脂肪が溜まるのは自然なことだと思います。
だから腹だけを鍛えても、お腹に脂肪が溜まってしまうということは十分あり得るんです。
そうすると当然腹は割れません。
これは実際にわたし自身が体験しているので間違いないです。
わたしも過去に継続して腹筋だけをしていた時期がありましたが、思ったように腹を割ることはできませんでした。
一般的に誰でも腹筋は割れていると言われています。
見た目で腹筋が割れている人と割れていない人の違いは、
腹筋の周りに付いた脂肪量の違いだけだそうです。
わたしは気になったことについて主に本で勉強しています。
この辺の知識は、筋トレの本を読むと大抵書いてあります。
つまり、脂肪を落とせば、割れた腹筋があらわになる―ということですね。
誰でも腹筋があるなら、あとはそれを見えるようにするだけ。
では脂肪の落とし方について、見ていきましょう！
脂肪の落とし方とは
お腹は脂肪が溜まりやすい部位なので、腹の脂肪を取るには全身の脂肪を落とすことを考えた方がいいです。
ここでオススメなのは、筋トレと有酸素運動との組み合わせ。
以下に詳しく書いていきます。
筋トレ
筋トレは、なるべく大きな筋肉を使う筋トレが有効です。
これも筋トレ本から得た知識ですが、
わたし自身も実際に大きな筋肉を動かす筋トレを取り入れてから体の筋肉量が増えてきた感じはあります。
筋肉量が増えると基礎代謝も増えるので脂肪が燃焼されやすくなるんですね。
この基礎代謝をバカにならなくて、寝てても代謝は進むので、基礎代謝を上げるための筋トレは断然おすすめです。
ちなみに大きな筋肉を使う筋トレには以下の三つがあります。
※イメージをつかむのに動画を掲載しておきます。
（ベンチプレス以外は、必ずしもバーベルが要るわけではありません）
①スクワット
②ベンチプレス
③デッドリフト
動画ではバーベルでやっていますが、
自宅でやる場合は、ダンベルの方が幅を取らず置き場所に困るといったことがないです。
個人的にはウエイトが外れるのが怖いので、ネジが切ってあるシャフトでゴムのカバーが付いたものを選んで使っています。
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ここで紹介したメニューはどれも、お尻、太もも、背中、胸などの大きな筋肉を使う筋トレばかりです。
筋トレの「ビック３」とも言われています。
それくらい有名なメニューなので覚えておいて損はないです。
これらの全部または一部を取り入れると筋肉量が増えて脂肪を燃焼させやすい体に近づきます。
もちろん、人によっては怪我などがあり、必ずしもビック3がいいというわけではないです。
ここでおさえておきたいことは、大きな筋肉を動かす筋トレは脂肪を落とすのには効率がいい―ということですね。
楽な筋トレ
もし、道具がなかったり、ちょっときつそう…という方は、体幹ツイストがいいかも。
筋トレとしては負荷が低いですが、器具が不要で場所を取らず、短時間でできるので楽チンです。
筋トレ効果という点では、横腹を使う筋トレなので効果は限定されますが、楽なので習慣化しやすいことがメリットです。
有酸素運動
有酸素運動は、縄跳び、ジョギングがおすすめ。
腹筋を割ることを目標にするなら、筋肉痛がない日やよっぽど疲れている日以外は毎日実施することが理想です。
1回の目安は縄跳びなら15分程度、ジョギングなら30分程度は続けたいところ。
有酸素運動は筋トレに比べると長い時間かかるので、忙しい方には継続が難しいかもしれません。
その場合は、通勤時間にウォーキングを兼ねて歩くだけでも有酸素運動ができます。
通勤時間帯は、歩くスピードも早くなりがちなので都合が良く、20分ほど歩くだけでも効果はあります。
食事
最後に、食事です。
ここでは細かい内容までは話しませんが、バランスの良い食事をしましょう。
また空腹時のトレーニングは現在のところやらない方がいいという意見が多いです。
食べた後に、食べたものを消化するイメージでトレーニングをするといいと思います。
参考までに・・・
わたしがボクシングをしていた頃は筋トレよりも、
- サンドバッグ
- ミット打ち
- 縄跳び
をしていました。
当時は意識したことはありませんでしたが、これらは体幹ツイストの動きもあり、有酸素運動でもあります。
またグローブを付けるので、筋トレとほぼ同じ負荷がかかっていました。
おそらく基礎代謝も相当上がっていたと思います。
これらをほぼ毎日1時間半くらいはやっていました。
また試合に出る前には、減量をしていました。
試合で勝つには、食事にも気を使わなければいけません。
これらの運動や食事から体脂肪が落ちて、腹筋が割れていました。
色々書きましたが、結局腹筋を割るのにはボクシングするのが一番近道なのかも。。
近くにジムがあったり、YouTubeで自分で勉強できる人は、おすすめです。
ただし！
エクササイズ目的でボクシングをする人は一点だけ注意して欲しいことがあります。
試合だけはしない方がいいです。
「えっ、なぜかって？」
理由は、試合をするとダメージを負って、練習ができなくなるから。
練習ができないと、せっかく腹筋が割れても維持できないですからね。
あと、腹筋は急に割れてくるものではないので、体が変わってくる変化を楽しめるようになるのも続けるポイントですよ。
ということで、今回は以上。青葉ヒロでした。
